Comment entamer le changement

Je vous présente ici un outil et des pistes de solution tiré de ce livre afin de vous aider à changer concrètement de habitudes ou des comportements de façon autonome pour ainsi améliorer votre qualité de vie

Voici l'outil que je vous ai concocté, que vous pouvez télécharger et utiliser à la maison ou dans le cadre de votre travail.

Fiche anecdotique 1.pdf

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Voici les piste de solution apporté par l'auteur

PISTES DE SOLUTION

LA CONFRONTATION des idées génératrice d’anxiété à cette occasion et remplacement de ces idées peu réalistes par des contenus mentaux mieux adaptés (Auger, p.39).

- Outils : questions aidant à confronter nos pensées irrationnelles, question du détective, comment questionner les pensées anxiogènes, article sur la confrontation des distorsions cognitives sur mon blog.

L’USAGE DE L’IMAGINATIOM ET EXERCICES MENTAUX destiné à lui permettre de se voir en train de faire face avec succès à la situation (Auger, p.39).

- Méthode de visualisation.

LA GRADATION DES DIVERS DÉMARCHES conduisant à la réalisation de l’objectif. Il s’agit ici d’une des techniques les plus importantes permettant d’amener un changement de comportement. Il est important que chaque étape soit le plus petit possible et que l’attention de la personne se porte sur la prochaine étape et non pas sur la totalité de l’objet, par exemple, le manuscrit du présent livre, qui compte plus de quatre cents pages, a été écrit une seule page à la fois, l’attention de l’auteur se portant sur la page suivante et non sur l’ensemble du livre, sur le nombre de pages à écrire en une seule journée de travail et non sur la production totale. Ce qui permet d’écrire un volume en un laps de temps relativement court (Auger, p.39).

L’USAGE DE MODÈLE constitue une autre technique fort utile. Il importe toutefois que le modèle observé soit assez semblable à vous-même. Si vous êtes novice dans une démarche, il vaut mieux que vous observiez une personne qui s’en tire bien sans être expert. La performance de l’expert risque de vous fournir l’occasion de vous décourager. De plus, l’expert utilise souvent des techniques d’action qui peuvent sembler faciles à première vue et qui le sont en fait pour lui, mais qui reposent sur des années d’exercice. Ainsi, si vous voulez apprendre le violon, il vaut mieux que vous observiez votre voisin qui joue relativement bien plutôt que Yehudi Menuhin. Par ailleurs, l’observation d’un modèle qui se titre mal d’affaire ne vous sera guère utile (Auger, p.39).

L’USAGE D’ÉLÉMENT DE MOTIVATION est souvent utile pour soutenir la démarche, surtout si celle-ci prend un temps assez considérable. Plusieurs petits renforcements en cours de route sont en général plus efficaces qu’un seul renforcement plus considérable en fin de parcours. Choisissez des renforcements qui ont un sens particulier pour vous. Ainsi l’amateur de plante pourra choisir de se procurer de nouveau spécimen seulement s’il accomplit les démarches qu’il se fixe, de même que le collectionneur de timbres décidera de n’enrichir sa collection que quand il aura posé les gestes qui le conduisent à son objectif (Auger, p.39).

En plus de la modification des habitudes de pensée et des habitudes d’action ou d’abstention, une troisième démarche peut consister en une modification de la situation. Bien sûr, il est rare que la situation cause le problème, mais elle peut y contribuer puissamment; il est facile de comprendre qu’il peut être plus difficile de cesser de fumer si on a un paquet de cigarettes ouvert dans sa poche ou plus compliqué de diminuer sa consommation d’alcool si un bar bien approvisionné trône dans le salon (Auger, p.39).

On peut utiliser diverses techniques pour modifier la situation.

Par exemple :

Les rappels. Un carton sur la porte du frigo, un bout de papier dans le miroir de la chambre de bain, un billet dans le portefeuille, de la main de l’être aimé : Je t’aime. On dira qu’il s’agit de moyens élémentaires et bien simples, et l’on aura raison, mais s’ils permettent d’aider à atteindre l’objectif désiré, pourquoi le mépriser? Il serait cependant peu réaliste de croire qu’ils suffiront à eux seuls (Auger, p.39).

La fuite de l’occasion. Chez la plupart des êtres humains, la volonté est un instrument bien fragile et bien chancelant et il sera réaliste d’en tenir compte et de ne pas croire qu’on arrivera longtemps à résister à une tentation continuellement présente. Si l’on veut perdre du poids, autant ne remplir ses bonbonnières ni remplir le réfrigérateur d’eaux gazeuses. Si Jean-Paul découvre qu’il se déprime souvent quand il est seul, il aura avantage au moins temporairement à fuir la solitude pendant qu’il poursuit les autres démarches qui l’amèneront à se défaire de sa dépression. Tout cela, bien sûr, à condition que la fuite n’empêche pas un apprentissage graduel qui amène à un meilleur fonctionnement dans la situation redouté (Auger, p.39).

L’introduction délibérée de difficultés. Le fumeur qui veut diminuer ou stopper sa consommation de cigarettes ne portera sur lui ni cigarette ni briquet, s’obligeant ainsi à emprunter l’un et l’autre à d’autres personnes. Les biscuits tentateurs seront placés sur la plus haute tablette de l’armoire, le café fait tasse par tasse. La bière achetée une bouteille à la fois, en changeant de marque chaque fois. Cette technique est évidemment surtout utile quand il s’agit de se défaire d’une habitude jugée nuisible (Auger, p.40).

Support de l’entourage. On peut faire appel au support et à l’encouragement des proches, parents et collègues de travail, à la condition que leurs interventions soient en général positives et ne s’assimilent pas à celles d’un surveillant ou d’un gardien de prison. Le mari irritable pourra demander à sa femme de l’embrasser chaque fois qu’il a réussi à ne pas exploser; l’épouse qui tente de perdre du poids pourra demander à son mari et à ses enfants de la féliciter pour chaque journée où elle a mangé convenablement. Il s’agit là d’une des méthodes de modification de la situation la plus susceptible de faciliter l’atteinte de l’objectif désiré (Auger, p.40).

Il ne s’agit pas tant de mémoriser et d’appliquer mécaniquement des techniques toutes faites que de stimuler votre propre imagination et votre propre créativité pour inventer les moyens les plus efficaces dans votre situation (Auger, p.41).

Question à se poser une fois des solutions sélectionnées :

1. Cette solution est-elle réaliste? Parviendrai-je vraiment à la mettre en pratique?

2. Est-elle vraiment susceptible de m’apporter les résultats que je cherche?

3. Quels sont les obstacles dont je n’ai pas tenu compte?

4. Cette solution n’est-elle pas pire que le problème?

5. Comment pourrais-je modifier cette solution pour la rendre encore plus efficace? (Auger, p.41).

Il vous reste maintenant à passer aux actes et à appliquer la ou les solutions choisies. Il se peut que vous soyez encore hésitant, que vous doutiez de vos capacités ou de l’efficacité de vos démarches. Rappelez-vous alors que vous ne pouvez pas savoir d’avance si vous parviendrez ou non à mettre en acte votre décision. Et que, par ailleurs, si vous essuyez un échec, cela n’aura rien de terrible puisqu’il vous sera encore possible de passer à d’autres solutions que vous avez laissées temporairement de côté (Auger, p.42).

Il peut être intéressant de faire un contrat avec soi-même ou avec témoin au besoin (Auger, p.42).

Exemple de contrat :

Je décide de poser les gestes suivants :

À compter de la date suivante : _____________________________________________________

Jusqu’à la date suivante : __________________________________________________________

Pour chaque journée où j’aurai respecté mon contrat, je m’accorderai ce qui suit :

À la fin de mon contrat, je m’accorderai de plus ce qui suit :

(Auger, p.45).

Je pris mes témoins de me soutenir pendant cette période et je les remercie d’avance pour leur collaboration à la réalisation de ce projet.

Signature : _________________________________

Date : ______________________________________

Témoin : ___________________________________

Témoin : ___________________________________

(Auger, p.45).

Il faut appliquer la solution un minimum de quatre à six semaines avant de passer à une évaluation de la qualité et de l’efficacité de la solution (Auger, p.45).

Il convient de ne pas oublier que la solution à un problème personnel consiste en l’accumulation d’un grand nombre de petits progrès. Ce sont ces petits progrès qui constituent la solution et l’atteinte de l’objectif désiré n’est que le point terminal de cette démarche et non la solution elle-même (Auger, p.45).

Le problème est réglé quand vous atteignez votre objectif, mais il se résout chaque fois que vous faites un pas, fut-il minime dans la bonne direction. Cette considération pourra vous aider à augmenter votre patience et à ne pas vous alarmer du rythme de vos progrès (Auger, p.45).

Il sera également très important pour vous de continuer à noter soigneusement votre évolution pendant la période d’application de la solution. Seul ce dossier de vos progrès journaliers pourra vous permettre de mesurer votre évolution et de jauger l’utilité de la solution (Auger, p.46).

Bibliographie :

AUGER, Lucien, S’aider soi-même davantage, une psychothérapie par la raison, Éditions de l’Homme, 2006, p.39 à 42-45 à 46)

Bonne journée xx